Muffins de plátano

Ingredientes para 6 muffins:

100 grs de tofu blando

175 grs de azúcar o 100 grs de sirope de ágave

40 grs de aceite de oliva o girasol, o bien margarina 100% vegetal

2 plátanos maduros

30 grs de leche vegetal

135 grs de harina (mejor integral)

2 grs de bicarbonato

2 grs de levadura seca

2 grs de canela

2 grs de sal

Preparación:

Precalentar el hono a 180º.

Disponer en un bol los ingredientes secos (harina, levadura, bicarbonato, canela, sal y el azúcar si se usa éste), y en otro bol diferente batir el resto de ingredientes (tofu, aceite o margarina, plátano, leche, y sirope si se usa éste).

Añadir a la mezcla de sólidos la de líquidos y mezclar bien.

Rellenar 6 moldes para muffins hasta 2/3 partes, más o menos.

Hornea a 180º durante 15 ó 20 minutos.

Dejar enfriar en una rejilla y degustar así o bien con un baño de chocolate sin leche derretido encima.

Comentarios:

Muffins deliciosos, veganos (100% vegetarianos) y libres de colesterol!

La cantidad de azúcar o sirope es para muffins bastante en su punto, pero los golosos pueden añadir un poco más de endulzante.

Espelta con verduras

Ingredientes para 2 personas:

100 grs espelta en grano

2 tomates maduros o tomate triturado

2 pimientos verdes medianos

1/2 cebolla grande

1 calabacín mediano

1/2 litro de agua o caldo (sirve cubito)


Preparación:

Poner la espelta en remojo una hora antes.

Dorar la cebolla cortadita y añadir los pimientos y calabacín cortados a cuadraditos. Añadir la espelta escurrida y dar unas vueltas. Añadir los tomates a cuadritos, dar vueltas para que se mezclen los sabores y se cocine todo. Finalmente añadir el caldo y cuando hierva bajar el fuego. Mantener hasta que se evapore (en unos 20 ó 30 minutos).

Servir caliente.

Comentarios:

Se puede hacer con las verduras que tengáis, que es lo que hice yo. De haber tenido habría añadido pimiento rojo y champiñones, que me encantan!!!

Como siempre digo todo es probarlo y como se ha de masticar bien la verdad es que a cambio llena muchísimo!

Información sobre la espelta, aquí.

La espelta

La espelta, también llamanda escanda, es una subespecie del trigo, por tanto un cereal.
Al contener glúten no es apta para celíacos, pero al haber sufrido menos variaciones que el trigo resulta mucho menos alergénica. Además es más resistente a un clima duro, plagas y enfermedades: ideal para evitar pesticidas y demás.

Aunque su cultivo es poco rentable, sus propiedades son superirores a la del resto de cereales:
- Su mayor aporte nutricional son los carbohidratos: son una fuente energética importante
- Contiene un 15% de proteínas de alto valor biológico y con los 8 aminoácidos esenciales
- Aporta minerales: potasio, cinc, magnesio, hierro, fósforo
- Numerosas vitaminas: Betaroteno (precursor de vit. A), Vitaminas B1, B2, B3, E
- Contiene muchísima fibra y ácido silícico
- Contiene grasa del tipo insaturado, siendo rica en ácidos grasos esenciales (ácido oléico y ácido linoléico)

Como inconvenientes:
- Elevado coste provocado por la baja producción y alta demanda
- Sólo se encuentra en comercios especializados (dietéticas...)

En el mercado la podemos encontrar en forma de:
- Grano
- Harina
- Sémola
- Cuscús
- Pasta: macarrones, espaguettis, pasta para sopa
- Copos hinchados para el desayuno
- Panes: biscottes, palitos, barras, panecillos
- Bollería: bizcochos, magdalenas y galletas

Con ella se pueden elaborar:
- Todo tipo de panes y bollería: pan, colines, bases de pizzas, bizcochos, magdalenas, tortitas
- Potajes
- Albóndigas y hamburguesas
- Patés
- Pasta alimenticia
- Germinados

Sabor y apariencia:
Es de color marrón oscuro y sabor dulzón.
Si se consume en grano hay que tener en cuenta que no se trata de un cereal refinado, lo que se nota en su textura y sabor.

Otras consideraciones:
La espelta en grano se puede utilizar en la cocina en los mismos platos que utilizaríamos el arroz. Eso sí, no se pegará!!! Para ello debemos dejarla en remojo una hora. Su cocción es de aproximadamente 30 minutos.
El resultado es un cereal de gusto mucho más completo (integral).
Si se ingiere en forma de germinado multiplica sus nutrientes.

Recetas en el blog:
Espelta con verduras

Guiso de calabaza

Ingredientes para 4 personas:

500 grs de calabaza

4 Zanahorias

500 grs de patatas y/o boniatos

2 cebollas

1 vasito de tomate triturado

1 latita de maíz dulce

1 pastilla de caldo vegetal

Preparación:

Dorar la cebolla picada durante unos minutos.

Añadir el tomate triturado y cocer unos minutos más.

Añadir las verduras a dados y dar unas vueltas.

Incorporar 1 litro de agua, o medio litro si se va a cocer en olla rápida, y una pastilla de caldo vegetal.

Cocer unos hasta que se hagan las verduras, unos 20 minutos, o 5 minutos en la posición 2 de la olla rápida

Finalmente agregar el maíz, mezclar y servir caliente... para mojar pan!!!

Comentarios adicionales:

El resultado es un primer plato de verduras dulzón. Sorprende el grano de maíz que le da un punto diferente, pero si no gusta se puede omitir.

Se puede triturar todo y servir en forma de puré.

Trinxat de la Vegania

Ingredientes para 2 personas:

Media col

2 patatas grandecitas

2 ó 3 dientes de ajo

sal y pimienta

Preparación:

Separar las hojas de la col y lavarlas.

Cortar las patatas en trozos pequeños

Hervir todo junto unos 25 minutos. Escurrir y mezclar groseramente con un tenedor.

Laminar los ajos y dorarlos. Añadir las verduras, salpimentarlas, y dar unas vueltas.

Formar una tortilla y dorar por ambos lados.

Arroz tropical

Ingredientes para 2 personas:

3 puñados de arroz basmati

1 cebolla mediana

1 puñado de guisantes congelados

1 puñado de pasas

Piña (mejor natural o envasada al natural)

1 latita de maíz tierno

Preparación:

Poner a cocer al arroz.

Mientras tanto, dorar la cebolla en una sartén. Cuando comienza a tomar color añadir los guisantes (sobre todo si son congelados ), las pasas, y después la piña cortada a taquitos. Cuando está todo cocinado añadir el arroz bien escurrido. Dejar cocinar volteando para que se mezclen los sabores. Finalmente añadir el maíz, mezclar todo bien, salpimentar y servir.

Se pueden variar un poco los ingredientes (quitar alguno, añadir manzana...), pero la idea es que sean sabores suaves y dulzones.

Los nutrientes: proteínas

Las proteínas, al igual que las grasas, son componentes vitales para la construcción de tejido corporal y células, y por lo tanto debería ser recomendado no malgastar tales recursos usándolos para la producción de energía, es decir, consumiéndolas en lugar de hidratos de carbono.

Son fuentes de proteínas tanto los alimentos animales (carne y pescado, huevos, leche y derivados) como los vegetales (cereales, legumbres, frutos secos...).

Lo importante para el organismo no son las proteínas en sí sino sus componentes: los aminoácidos. Existen 8 aminoácidos esenciales que el cuerpo humano ha de ingerir, pues no se pueden sintetizar: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina.
Además en la infancia habría que añadir: la arginina y la histidina.

De esta forma los diferentes valores nutritivos de las proteínas, que seguro habéis oído alguna vez, se deben a su contenido de aminoácidos, comparados con la leche materna. Es lo que se llama "valor biológico".

Aunque nuestro organismo no entiende de proteínas sino de aminoácidos, efectivamente la proteína animal tiene la composición más parecida a la que necesitan los humanos. Conociendo la estructura de las proteínas vegetales es posible consumir igualmente todos los aminoácidos esenciales de forma diaria:
Por un lado existen alimentos con todos los aminoácidos esenciales: la quinoa, espelta...
Por otro lado tenemos alimentos carentes de algún aminoácido que se puede consumir (tampoco es necesario que sea simultáneamente) con otro alimento que sí lo contenga y que asímismo sea carente en alguno que tenga el primero. Por ejemplo las legumbres, pobres en metionina, y los cereales, pobres en lisina (es decir, el clásico plato de lentejas con arroz).

Las proteínas de origen animal tienen también inconvenientes: se consumen conjuntamente con todo tipo de desechos del metabolismo celular, además de grasas en gran medida saturadas.

Las ventajas de la proteína vegetal son muchas: al ir acompañadas de minerales son menos acidificantes de la sangre, contienen menos purinas y se eliminan mejor sobrecargando menos hígado y riñones, no se pudren sino fermentan siendo más fáciles de digerir, contienen grasas más saludables y en menor cantidad, aportan fibra, y son mucho más económicas!

¿Por qué no preferir las proteínas vegetales? Por poner un ejemplo, es cierto que la carne de vaca tiene proteínas, pero ¿a partir de qué alimentos las creó? y ¿para quién?

Las proteínas son macronutrientes con diversas funciones básicas para el organismo:
- Estructural
- Reguladora a nivel hormonal
- Transportadora de diferentes sustancias
- Creación de anticuerpos
- Enzimática
- Contracción muscular

Un déficit en la ingesta de proteínas provocaría trastornos en el desarrollo corporal e intelectual, disminuyendo incluso la resistencia a enfermedades. Es extraña en países desarrollados pero puede sobrevenir si no se incluyen todos los aminoácidos esenciales en la dieta.
El aporte excesivo, dado que no se almacenan, sobrecarga el organismo en su conversión y eliminación, pudiendo provocar diferentes enfermedades, pérdida de calcio y masa ósea.

Se recomienda ingerir diariamente un 12-13%, hasta un máximo del 20%, del aporte energético en forma de proteínas, se aconseja 0.7 a 1 gramos por kilo de peso. Como veis es más fácil consumirlas en exceso que en defecto. La cuestión está en ingerir todos los aminoácidos esenciales, a lo largo de diferentes ingestas al día.

Nutrientes: los carbohidratos

Los hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos, son la base de la alimentación y se encuentran casi exclusivamente (aunque también en lácteos animales) en alimentos de origen vegetal: cereales y derivados (pasta, harinas...), tubérculos, legumbres, verduras y frutas. Entre un 40% y 60% de las calorías ingeridas han de ser de este grupo de alimentos.

Son macronutrientes con 4 funciones básicas:
- Energética: contienen 4 kcal en cada gramo y han de ser la fuente principal de energía que consumamos
- Regulación: un aporte óptimo facilita metabolismo de las grasas
- Ahorro de proteínas, pues al consumirse de forma adeucada no se utilizarían éstas para el aporte energético
- Estructural: peso y estructura del organismo

Se recomienda ingerir diariamente:
- 55-65% de calorías ingeridas provenientes de hidratos de carbono
- 300 gr. de simples (monosacáridos y disacáridos): frutas, verduras y azúcares en menor medida
- de 50 a 100 gr complejos (polisacáridos) cereales y derivados, tubérculos...
- 30 grs de fibra
En cualquier caso el aporte mínimo ha de ser de 100 g de hidratos de carbono al dia para evitar trastornos metabólicos.

Los hidratos de carbono simples (azúcar, glucosa, etc.) tienen un efecto energético muy rápido, sin embargo los complejos requieren de un procesamiento para su aprovechamiento, siendo su absorción mucho más lento.

La fibra también forma parte de los hidratos de carbono. Ésta no es absorbible pero sí es fermentada en el colon. Se estima una necesidad de ingesta diaria de 30 grs de fibra cuya única fuente es vegetal (cereales, legumbres, frutas y verduras).

La dieta de los colores

Todos hemos leído en algún lugar que hay que comer cuanto más colorido mejor, no sólo para hacer más amena la comida sino porque de hecho la pigmentación de los alimentos nos indican algunas de sus propiedades, pues el color lo suele aportar una sustancia que tiene unas propiedades determinadas.
Cuando hace ya tiempo escuché hablar de la dieta de los colores (no me refiero a la dieta Delta o de los biorritmos) vino a mi cabeza que, al tener esto en cuenta, nos estamos garantizando la ingesta de un abanico más amplio de micronutrientes y dando la importancia en la dieta que merecen todo tipo de frutas, verduras y hortalizas. Aunque no soy muy partidaria de las dietas que alegremente se recomiendan, ésta sí me pareció que podía ser interesante por la información nutricional que aporta.

La dieta de los colores se ha popularizado mucho en países como Estados Unidos como prevención y control de diversas enfermedades. De hecho cada vez más nutricionistas la tienen en cuenta.

Se trata de establecer grupos de alimentos en base a su color. Hay distinciones en 5 ó 6 grupos: unos hablan de azules, otros de violetas, unos unen a rojos con naranjas y amarillos, otros los separan...

- Azules, morados, violetas: Contienen gran cantidad de antioxidantes. Frenan el envejecimiento y fortalecen la memoria y el aprendizaje. Son muy beneficosas para el tracto urinario y disminuyen el riesgo a sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes, algunos tipos de cáncer, y a controlar la hipertensión.
A este grupo pertenecen frutas como el arándano, la ciruelas moradas y secas, el higo, el maracuyá, la mora y la uva negra y pasas; y en verduras y hortalizas como la berenjena, la col lombarda y la remolacha.

- Amarillos o anaranjados: Aportan betacarotenos (que el cuerpo utiliza para crear vitamina A), un potente antioxidante que ayuda a prevenir algunos tipos de cáncer y enfermedades del corazón. Protegen la piel y el cabello, mucosas, huesos y dientes, la vista, y ayudan al sistema inmune, especialmente los ricos en vitamina C, y a eliminar toxinas.
En este grupo encontramos frutas como el plátano, mango, albaricoque, melocotón, níspero, limón, naranja, mandarina, melón cantaloupe, piña, papaya... y hortalizas como zanahorias, calabaza, algunos tipos de pimientos...

- Rojos: además de aportar betacarotenos, como los amarillos/anaranjados, son ricos en licopenos (especialmente sandía y tomate), cuya función más importante es la de antioxidante, siendo muy eficaz para combatir los radicales libres. Las frutas rojas aportan ácido elágico, anticancerígeno y preventivo del envejecimiento cerebral. Estos alimentos aportan beneficios en el sistema cardiovascular, digestivo, urinario y pulmonar. Refuerzan nuestras defensas, ayudan a bajar nuestros niveles de colesterol malo, y favorecen el buen estado neurológico, memoria y aprendizaje. El licopeno ayuda a reducir algunos tipos de cáncer como el de próstata.
En este grupo destacamos frutas como cerezas, fresas, frambuesas, pomelo, sandía, manzanas rojas; y verduras y hortalizas como tomate, cebollas rojas, judías pintas, col o repollo rojos, pimiento rojo, rábano...
Cabe mencionar que el lipoteno se digiere mejor con alguna grasa (aceites o frutos secos), y no es soluble en agua.

- Verde: Ayudan a prevenir el colesterol y enfermedades cardiovasculares y el estreñimiento.
Contienen glucosinolatos y por su alto contenido en luteína, son beneficiosos para nuestros ojos y prevenir los efectos de su envejecimiento, así como la piel. Son ricos en potasio, vitaminas C y K, y ácido fólico. Ayudan a prevenir varios tipos de anemia así como trastornos neurológicos, y a tener dientes y huesos fuertes.
A este grupo pertenecen  alimentos como el brócoli, acelga, alcachofa, espárrago triguero, judías verdes, guisantes, lechuga, pepino, espinacas, kiwis, manzanas verdes, aguacate, ...

- Blanco: Son alimentosricos en fitoquímicos, como la alicina, y en potasio. Su consumo nos ayuda a reducir los niveles de colesterol malo, disminuir la presión arterial y prevenir la diabetes de tipo II. Estos alimentos ayudan a  fortalecer el sistema inmunitario y por su sulfuro de dialilo ayudan a prevenir algunos tipos de cáncer.
Entre las verduras y hortalizas destacan la col, coliflor, champiñón, espárragos blancos, cebolla, ajo, puerros, nabos.
Entre las frutas la chirimoya, el melón, la pera, el plátano.

A partir de ahora ya sabemos... una fiesta de color en cada plato o comida!

Los nutrientes: Introducción

Aunque no soy nutricionista, quería comenzar escribiendo unos apuntes muy elementales sobre las bases de la nutrición dado que es una información que ha de estar al alcance, no sólo de cualquier cocinera, sino de cualquier persona, vegetariana o no, que planifique un menú.

Supongo que es fácil pensar que los vegetarianos tienen mayor posibilidad de llevar una alimentación incorrecta debido a una restricción de alimentos en su dieta. Sin embargo ser vegetariano, en la mayoría de casos, no es sólo dejar de comer ciertos alimentos. Muy al contrario, quizá por este motivo y según mi experiencia hasta el momento, los vegetarianos suelen estar mejor informados en cuanto a nutrición, y redescubren muchos alimentos interesantes. Así que, como los datos de salud están demostrando, no hay que ser precisamente vegetariano para comer mal... ni mucho menos :).
Como dice la OMS hoy día el problema no es el hambre sino el correcto aporte de micronutrientes (vitaminas y minerales).

Sin dar más rodeos: comemos para vivir (o eso sería lo deseable :D).
Y con ello ingerimos a diario los siguientes nutrientes esenciales: carbohidratos, proteínas, grasas, minerales, vitaminas y, por supuesto, agua.

Somos lo que comemos? No sé si tanto, pero está claro que una buena nutrición es básica para estar sano (o todo lo sano que se pueda estar).